High Cholesterol: हाई कोलेस्ट्रॉल को अक्सर “साइलेंट थ्रेट” (खामोश खतरा) कहा जाता है क्योंकि ये बिना लक्षणों के डेवलप होता है, फिर भी ये हार्ट डिजीज और स्ट्रोक के रिस्क को काफी बढ़ा देता है. खुशकिस्मती से, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए हमेशा दवा की जरूरत नहीं होती है. अगर आप छोटे लेकिन लगातार लाइफस्टाइल में चेंज लाएंगे तो इससे भी बड़ा फर्क पड़ सकता है. आइए जानते हैं कि आपको क्या-क्या करना होगा.
बिना दवा खाए कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?
1. सॉल्युबल फाइबर का सेवन बढ़ाएंओट्स, दालें, चिया सीड्स और अलसी जैसे फूड आइटम्स सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो डाइजेस्टिव सिस्टम में कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर उसे शरीर से बाहर निकाल देते हैं. स्टडीज से पता चला है कि हरदिन 5-10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को तकरीबन 5% तक कम कर सकता है. नाश्ते में ओटमील शामिल करना या स्मूदी में अलसी डालना जैसे छोटे बदलाव असरदार तरीके हैं.
2. प्लांट बेस्ड फूड्स ज्यादा खाएंफल, सब्जियां, नट्स और बीज में स्टेरोल्स और स्टैनोल्स होते हैं, ये ऐसे कंपाउंड हैं जो कोलेस्ट्रॉल के एब्जॉर्ब्शन को रोकते हैं. रोजाना तकरीबन 2 ग्राम के सेवन से LDL को 10% तक कम किया जा सकता है. पौधे एंटीऑक्सिडेंट और एक्सट्रा फाइबर भी देते हैं, जिससे हार्ट हेल्थ को और सेफ्टी मिलती है.
3. ट्रांस फैट की जगह हेल्दी फैट चुनेंतले हुए फूड आइटम्स, प्रोसेस्ड स्नैक्स और कुछ मार्जरीन में मौजूद ट्रांस फैट बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को बढ़ाते हैं और गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) को कम करते हैं. इनकी जगह जैतून का तेल, एवोकाडो, अखरोट और फैटी फिश से मिलने वाले हेल्दी फैट का सेवन करने से कार्डियो प्रोटेक्टिव ओमेगा-3 मिलते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स कम होते हैं और कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बैलेंस करने में मदद मिलती है.
4. एक्टिव रहेंरेगुलर फिजिकल एक्टिविटीज कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में मददगार होती है. हफ्ते में 5 दिन सिर्फ 30 मिनट की तेज चाल HDL बढ़ा सकती है, ब्लड फ्लो में सुधार कर सकती है और LDL को हटाने के लिए लिवर तक ले जाने में मदद कर सकती है.
5. चीनी और रिफाइंड कार्ब्स कम करेंहद से ज्यादा चीनी का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है और हार्ट डिजीज के रिस्क को बढ़ाता है. सोडा, कैंडी, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड से परहेज करने से ब्लड शुगर को स्टेबल करने और दिल को महफूज रखने में मदद मिलती है.
