जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए 5 महत्वपूर्ण रणनीतियाँ
लंबे समय तक जीने के विशेषज्ञ डॉ. पीटर एटिया कहते हैं कि अधिकांश लोग अपने 70 के दशक में एक तेज गिरावट का अनुभव करते हैं – लेकिन ऐसा होना आवश्यक नहीं है। “75 वर्ष की आयु में, पुरुष और महिलाएं दोनों एक कंदरा से गिर जाते हैं,” स्टैनफोर्ड-शिक्षित चिकित्सक, जो टेक्सास के ऑस्टिन में एक चिकित्सा अभ्यास चलाते हैं, ने हाल ही में “60 मिनट” के साथ एक साक्षात्कार में कहा। साक्षात्कार के दौरान, एटिया ने अपने शीर्ष रणनीतियों के बारे में बताया जो न केवल जीवन को लंबा बनाते हैं, बल्कि स्वस्थ, स्वस्थ और संलग्न रहने की अनुमति भी देते हैं, ताकि अंतिम दशक को संभव बनाया जा सके।
“स्वास्थ्य की अवधि” को जीवन की अवधि के दौरान संदर्भित किया जाता है जब व्यक्ति “आयु संबंधी बीमारियों” से मुक्त होता है, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के चिकित्सक डॉग्लस ई. वॉगन के अनुसार। “कुछ चीजें हैं जो लोगों को अपने स्वास्थ्य की अवधि को बढ़ाने के लिए रोकना चाहिए,” उन्होंने Awam Ka Sach Digital को बताया। कुछ उदाहरणों में धूम्रपान छोड़ना, कम पीना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, नियमित व्यायाम करना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और अच्छी नींद के आदतें शामिल हैं।
निम्नलिखित पाँच रणनीतियाँ एटिया ने “60 मिनट” के साथ साझा की हैं:
1. जीवन को एक खेल की तरह ट्रेन करें
एटिया का सुझाव है कि जीवन को विशेष रूप से प्रगति की उम्र में एक एथलीट की तरह देखा जाए। लोगों की उम्र बढ़ने के साथ उनकी शारीरिक क्षमता, ताकत और गतिशीलता की स्थिति अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है, जैसा कि उन्होंने कहा। एटिया ने कहा कि वह लगभग 10 घंटे प्रति सप्ताह व्यायाम करते हैं, जिसमें वसा जलाने वाले कार्डियो के साथ-साथ उच्च तीव्रता वाले अंतराल (वीओ2 मैक्स को बढ़ाने के लिए) और ताकत प्रशिक्षण शामिल है ताकि मांसपेशियों को बनाए रखा जा सके।
एटिया ने कहा कि वह “ज़ोन 2” व्यायाम के बीच में आते हैं, जिसमें स्थिर कार्डियो गतिविधि शामिल है जो आपको बातचीत करने की अनुमति देती है, और उच्च तीव्रता वाले “ज़ोन 4” प्रशिक्षण के लिए।
2. उपयोगी परीक्षणों का उपयोग करें – न केवल मानक रक्त परीक्षण
एटिया का सुझाव है कि वीओ2 मैक्स को निकटता से ट्रैक किया जाए, जो कि कठिन व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली अधिकतम मात्रा को मापता है। वीओ2 मैक्स को मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति मिनट (ml/kg/min) में मापा जाता है। लंबे समय तक जीने के विशेषज्ञ डॉ. पीटर एटिया कहते हैं कि अधिकांश लोग अपने 70 के दशक में एक तेज गिरावट का अनुभव करते हैं – लेकिन ऐसा होना आवश्यक नहीं है। (Getty Images)
“आपका वीओ2 मैक्स आपके जीवनकाल के साथ सबसे अधिक संबंधित है,” एटिया ने कहा। “यह आपके किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम को पूर्वानुमानित करता है, यहां तक कि आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल या धूम्रपान की स्थिति से भी अधिक।” “मुझे लगता है कि यह चिकित्सा परीक्षणों का एक उपेक्षित हिस्सा है, यह है कि आप कितने फिट हैं, कितने मजबूत हैं, कितनी अच्छी तरह आप चलते हैं?” उन्होंने कहा। “और कई मामलों में, ये परीक्षण यह भी अधिक पूर्वानुमानित करते हैं कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे, यहां तक कि रक्त परीक्षणों से भी अधिक।”
एटिया ने डेक्सा (डुअल-इंगेजी एक्स-रे अवशोषणमिति) स्कैन का भी उपयोग किया, जो हड्डी की घनत्व, मांसपेशियों का भार और शरीर का वसा प्रतिशत को मापता है। “जब आप कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, मांसपेशियों का भार, ताकत को देखते हैं, तो ये चीजें रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल जैसी चीजों से भी अधिक संबंधित हैं,” उन्होंने कहा।
एटिया ने पूरे शरीर के एमआरआई स्कैन का भी उपयोग किया, जो कैंसर और अन्य स्थितियों को जल्दी से पता लगाने के लिए अधिक सटीक परिणाम देता है, हालांकि उन्होंने संभावित गलत सकारात्मक परिणामों के बारे में चेतावनी दी। उन्होंने एपीओई जीन के लिए भी परीक्षण का सुझाव दिया, जो अल्जाइमर रोग के लिए बढ़ा हुआ जोखिम का संकेत देता है। एक प्रति जीन का होना लगभग दोगुना या तीन गुना अल्जाइमर रोग विकसित होने की संभावना को बढ़ाता है, जबकि दो प्रति जीन का होना जोखिम को 10 गुना बढ़ाता है और औसतन प्रारंभिक आयु को पांच से दस वर्षों तक कम करता है, डेटा द्वारा दिखाया गया है।
3. मानक दिशानिर्देशों से अधिक प्रोटीन का सेवन करें
प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों का भार और ताकत बढ़ने, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और रोग के बोझ को कम करने जैसे परिणामों से जुड़ा हुआ है, अध्ययनों से पता चलता है। एटिया ने मानक पोषण दिशानिर्देशों से दोगुना से अधिक प्रोटीन का सेवन करने का सुझाव दिया है। प्रोटीन के लिए सिफारिश की गई रोजाना खुराक 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन है, जो एक 150 पाउंड व्यक्ति के लिए 55 ग्राम होगा या एक 200 पाउंड व्यक्ति के लिए 73 ग्राम होगा।
4. भावनात्मक, मानसिक और संबंधात्मक स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें
एटिया का मानना है कि भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य भी शारीरिक स्वास्थ्य के समान महत्वपूर्ण है। “यह एक अभ्यास है जैसा कि मैं व्यायाम, रक्त परीक्षण और कैंसर स्क्रीनिंग में डालता हूँ,” उन्होंने कहा। “व्यायाम के डेटा के साथ-साथ, मुझे लगता है कि यह भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी कुछ संबंध है और यह वास्तव में सुधार कर सकता है।”
एटिया ने अपनी दो दशक से अधिक समय से पत्नी को अपनी प्रगति के लिए धन्यवाद दिया। “जैसे कि व्यायाम के डेटा के साथ-साथ, मुझे लगता है कि यह भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी कुछ संबंध है और यह वास्तव में सुधार कर सकता है।” (Getty Images)
एटिया ने कहा कि उनकी पत्नी ने उनकी प्रगति को संभव बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई है। “जैसे कि व्यायाम के डेटा के साथ-साथ, मुझे लगता है कि यह भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी कुछ संबंध है और यह वास्तव में सुधार कर सकता है।” (Getty Images)
नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के चिकित्सक डॉग्लस ई. वॉगन ने भी कहा कि “सुपर एजर्स” का सामान्य संकेतक एक समर्थन समुदाय, एक स्वस्थ सामाजिक वातावरण और नियमित रूप से एक दूसरे के साथ संपर्क में रहने वाले लोगों की उपस्थिति है।
5. “मार्जिनल दशक” को अनुकूलित करें
एटिया का कहना है कि गिरावट अवश्यंभावी है, लेकिन उनका लक्ष्य है कि वह अपने द्वारा “मार्जिनल दशक” को संभव बनाने का प्रयास करेंगे। “मार्जिनल दशक को कहीं नहीं जा रहा है,” उन्होंने कहा। “हम सभी को अपने अंतिम दशक के लिए एक अंतिम दशक की उम्र होगी।”
एटिया ने कहा कि वह अपने रोगियों को समझाने के लिए कहते हैं कि अंतिम 10 से 15 वर्षों के दौरान, यदि आप कुछ नहीं करते हैं, तो आप अपनी कुल क्षमता का लगभग 50% तक गिर जाएंगे।
