न्यूयॉर्क, 27 सितंबर। वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम करना बहुत जरूरी है, लेकिन इसके लिए सही तरीके से काम करना भी जरूरी है। व्यायाम के दौरान सुरक्षित और अनुकूल परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप काम को सही तरीके से करें।
स्वस्थ वयस्कों के लिए, 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट कठोर शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह के साथ-साथ कम से कम दो दिनों के लिए ताकत प्रशिक्षण और संतुलन में सुधार करने के लिए गतिविधियों की आवश्यकता होती है। हालांकि, इन सिफारिशों को व्यक्तिगत शारीरिक क्षमता और स्थितियों के अनुसार समायोजित करना चाहिए, केंद्रों के लिए रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार।
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“आमतौर पर, वयस्क व्यायाम के दौरान असफल नहीं होते हैं क्योंकि वे आलस्य हैं – वे असफल होते हैं क्योंकि किसी ने उन्हें अपनी वर्तमान उम्र के लिए प्रशिक्षण करने के लिए नहीं सिखाया है,” न्यूयॉर्क शहर में फिटनेस पेशेवर मारफ्रेड सुआजो, जिसे फोन्ज द ट्रेनर के नाम से जाना जाता है, ने फॉक्स न्यूज़ डिजिटल को बताया।
स्वस्थ वयस्कों के लिए, 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट कठोर शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह के साथ-साथ कम से कम दो दिनों के लिए ताकत प्रशिक्षण और संतुलन में सुधार करने के लिए गतिविधियों की आवश्यकता होती है। (iStock)
“वे वर्षों से पहले किए गए काम को करते रहते हैं और यह जानने के लिए पूछते हैं कि उनकी पीठ दर्द है, उनकी जांघें सूज जाती हैं और उनकी प्रगति रुक जाती है।”
फॉक्स न्यूज़ डिजिटल ने फिटनेस एक्सपर्ट से बात की ताकि वे वृद्ध वयस्कों द्वारा किए जाने वाले सबसे आम गलतियों को पहचान सकें और उनसे बचने के तरीके बताएं।
गलती नंबर 1: केवल वही काम करना जो आप देख सकते हैं
“लोग आमतौर पर केवल छाती, बाजू, क्वाड्स और पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि यह उन्हें दिखाई देता है,” सुआजो ने कहा। “लेकिन अपनी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को नजरअंदाज करने से खराब पोस्चर, कमजोर कड़ियां और अंततः दर्द होता है।”
इसे रोकने के लिए, सुआजो ने “नॉन-मिरर ट्रेनिंग” की रणनीति की सिफारिश की, जिसमें आप देखे जाने वाले मांसपेशियों के बजाय देखे जाने वाले मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है। “अपनी रूटीन में रोअर्स, रोमानियन डेडलिफ्ट, हिप ब्रिज, पालॉफ प्रेस और फार्मर्स कैरी जोड़ें, “उन्होंने सलाह दी। “यह प्रकार का प्रशिक्षण आपकी पोस्चर, संतुलन और दैनिक गतिविधियों में सुधार करता है।”
गलती नंबर 2: 25 की तरह अभ्यास करना
ओरी मार्कफील्ड, लाइफ टाइम गार्डन सिटी में एक व्यक्तिगत ट्रेनर, ने कहा कि एक आम गलती जो वह देखते हैं वह यह है कि वृद्ध वयस्क अपने युवा दिनों की तरह काम करते हैं, जो अक्सर ओवरयूज़ इंजरी और बर्नआउट का कारण बनता है।
“सबसे आम गलती जो मैं देखता हूं वह यह है कि वृद्ध वयस्क अपने युवा दिनों की तरह काम करते हैं, जो अक्सर ओवरयूज़ इंजरी और बर्नआउट का कारण बनता है।” (iStock)
“समाधान सरल है: स्मार्ट ट्रेन करें,” उन्होंने फॉक्स न्यूज़ डिजिटल को सलाह दी। “प्रोग्रेसिव ओवरलोड और सही मैकेनिक्स के सिद्धांतों का पालन करें और आराम के दिनों को प्राथमिकता दें।” “लंबे गर्म-अप, मोबिलिटी प्रीप और आराम का सम्मान करने से नुकसान को रोकने में मदद मिलती है।”
गलती नंबर 3: केवल कार्डियो पर निर्भर रहना
वalking, biking और spin क्लासेज़ अच्छे हैं, लेकिन यदि आप ताकत प्रशिक्षण से बचते हैं, तो आप हर साल मांसपेशियों और शक्ति की हानि करते हैं। यह आपको चोटिल होने की अधिक संभावना और पुनर्जागरण में देरी का कारण बनता है, जैसा कि एक विशेषज्ञ ने फॉक्स न्यूज़ डिजिटल को बताया।
“ताकत प्रशिक्षण से बचने से मांसपेशियों और हड्डियों की हानि होती है, जो गतिविधि में बने रहने और स्वतंत्र रहने के लिए महत्वपूर्ण है।”
सुआजो ने कहा कि वृद्ध वयस्कों को कम से कम दो बार प्रति सप्ताह ताकत प्रशिक्षण करना चाहिए। “शुरुआत में हल्का हो जाएं, फॉर्म को सीखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।”
मार्कफील्ड ने भी कहा कि कई वृद्ध वयस्क केवल कार्डियो पर निर्भर होते हैं, सोचते हैं कि यह सब कुछ है।
“समस्या यह है कि कार्डियो के बजाय प्रतिरोध प्रशिक्षण को छोड़ने से मांसपेशियों और हड्डियों की हानि होती है, जो गतिविधि में बने रहने और स्वतंत्र रहने के लिए महत्वपूर्ण है।”
उन्होंने कहा कि वृद्ध वयस्कों को कम से कम दो से तीन दिन प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रतिरोध विशिष्ट काम करना चाहिए। यह केवल शरीरभार आंदोलनों से शुरू हो सकता है, प्रतिरोध बैंड या डंबल्स के साथ, जिसमें स्क्वाट्स, पुश और पुल जैसे जटिल/कार्यात्मक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित किया जाए।
गलती नंबर 4: वॉर्म-अप छोड़ना
सुआजो ने कहा कि सीधे कुर्सी से उठकर वजन उठाना चोट लगने का एक सूत्र है।
“ठंडे मांसपेशियों और सख्त जोड़ों के कारण, यहां तक कि सरल व्यायाम भी मुश्किल हो जाते हैं।”
इसे रोकने के लिए, सुआजो ने पांच मिनट के लिए अपने शरीर को तैयार करने की सिफारिश की। इसमें walk करना और hip openers, shoulder circles और कुछ bodyweight squats शामिल हो सकते हैं।
“आप बेहतर ढंग से उठेंगे, बेहतर महसूस करेंगे और तेजी से पुनर्जागरण करेंगे।”
गलती नंबर 5: बहुत तेजी से आगे बढ़ना या बहुत अधिक भार उठाना
सुआजो ने कहा कि तेज, लापरवाह rep और ego लिफ्टिंग के कारण सबसे अधिक लोगों को सोर शोल्डर और खराब पीठ की समस्या होती है।
“चुनें कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और मांसपेशियों को काम करने का अनुभव करें।”
उन्होंने कहा कि नियंत्रित rep आपको सुरक्षित और ताकत प्राप्त करने में मदद करेंगे।
गलती नंबर 6: आराम छोड़ना
सुआजो ने कहा कि यदि आप हमेशा दर्द महसूस करते हैं, तो आप मजबूत नहीं होते हैं, बल्कि आप अपने शरीर को तोड़ रहे हैं।
“ताकत बनाने के लिए, आपको आराम करना होगा, न कि केवल प्रशिक्षण के दौरान।”
उन्होंने कहा कि आराम को अपने योजना में शामिल करना महत्वपूर्ण है, जिसमें walk करना, stretch करना, एक सक्रिय आराम दिन और उचित नींद शामिल हो सकती है।
“आपका शरीर आपको मजबूत बनाने के लिए पुरस्कार देगा।”
गलती नंबर 7: लचीलापन और स्थिरता का त्याग करना
मार्कफील्ड ने कहा कि कई लोग लचीलापन और संतुलन के काम को नजरअंदाज करते हैं।
“ये प्राकृतिक रूप से उम्र के साथ कम हो जाते हैं और चोट के जोखिम का एक महत्वपूर्ण कारक हैं।”
उन्होंने कहा कि वृद्ध वयस्कों को कम से कम 10 से 15 मिनट प्रति काम में लचीलापन, कोर स्थिरता और संतुलन के लिए काम करना चाहिए।
“सरल ड्रिल जैसे कि स्क्वाट्स के पहले कूल्हे की लचीलापन या एकल पैर की संतुलन काम करने से लंबे समय तक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण परिणाम हो सकते हैं।”
सुआजो ने कहा कि वृद्ध वयस्कों के लिए प्रशिक्षण करना केवल अधिक करने के बारे में नहीं है, बल्कि सही तरीके से करने के बारे में है।
“लचीलापन और स्थिरता के लिए काम करें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और आराम का सम्मान करें। जब आप इस तरह से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप बेहतर ढंग से चलेंगे, युवा महसूस करेंगे और दर्द के कारण गतिविधियों को करने के बिना अपने प्रियजनों के साथ समय बिता पाएंगे।”
