exercise for strong back how to get muscular back know back workout exercise samp | Exercise for Back: पीठ को चौड़ा और मजबूत बनाती हैं ये 3 एक्सरसाइज, इनके बिना अधूरा है वर्कआउट

Back Exercise: चौड़ी और मजबूत पीठ आपकी अपर बॉडी को एक शानदार लुक देती हैं. इसके साथ ही कोई भी वजन उठाने के लिए पीठ का मजबूत होना बहुत जरूरी है. वरना कमर के चोटिल होने का खतरा रहता है. आप जिम के अंदर यहां दी गई 3 एक्सरसाइज को करके बैक को चौड़ा और मजबूत बना सकते हैं. आइए बैक वर्कआउट (Back Workout) की 3 जरूरी एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं.

Exercise for Back: पीठ को चौड़ी और मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज

आप जिम में ट्रेनर की देखरेख में निम्नलिखित बैक एक्सरसाइज को कर सकते हैं. क्योंकि, गलत तरीके से करने पर इन एक्सरसाइज से पीठ को चोट पहुंच सकती है.

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1. लैट पुल डाउन एक्सरसाइज – Lat Pull Down Exercise
लैट पुल डाउन एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले लैट पुल डाउन मशीन पर बैठकर थाई पैड को जांघों के ठीक ऊपर कर लें. अब मशीन पर क्षमतानुसार वेट लगाकर बार को कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा पकड़ लें. अब धड़ को सामने की तरफ रखते हुए शोल्डर ब्लेड्स को सिकोड़ें और बार को नीचे लाएं. जब बार आपकी ऊपरी छाती के ठीक सामने आ जाए, तो इसे धीरे-धीरे वापस ले जाएं. वेट को नीचे लाते हुए शरीर को पीछे की तरफ ना ले जाएं. इस एक्सरसाइज के 8-10 रैप्स के तीन सेट्स करें.

2. डेडलिफ्ट एक्सरसाइज – Deadlift Exercise
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करने के लिए पैरों को कंधों के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं. अब बारबेल पर क्षमतानुसार वेट लगाएं. इसके बाद बारबेल को घुटनों से थोड़ी ज्यादा चौड़ाई से पकड़ें और पेट की मसल्स को टाइट करते हुए वेट को ऊपर उठाएं. अब कमर को सीधा रखते हुए स्क्वैट करें और बारबेल को जमीन तक लेकर आएं. अब धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं. इस तरह 8-10 रैप्स के तीन सेट्स करें.

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3. सीटेड केबल रो एक्सरसाइज – Seated Cable Row Exercise
इस बैक एक्सरसाइज को करने के लिए सीटेड केबल रो एक्सरसाइज पर बैठें. क्षमतानुसार वेट लगाकर केबल को पकड़ें और कमर को सीधा रखें. इसके बाद केबल हैंडल को पेट के निचले हिस्से की तरफ लेकर आएं. ध्यान रखें कि केबल हैंडल को पेट की तरफ लाते हुए पेट को टाइट रखना है और कोहनियों को कमर के दोनों तरफ पीछे ले जाना है. इस एक्सरसाइज के भी 8-10 रैप्स के तीन सेट्स करने हैं.

यहां दी गई जानकारी किसी भी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है. यह सिर्फ शिक्षित करने के उद्देश्य से दी जा रही है.

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