Best Biceps Exercise: अगर आप भी मजबूत और बढ़िया बाइसेप्स चाहते हैं तो ये खबर आपके काम की है. अधिकतर ऐसा देखा जाता है कि लोग अपने बाइसेप्स बिल्ड करने के लिए काफी मेहनत करते हैं, लेकिन उन्हें चाहकर भी उनके मनचाहे मुताबिक बाइसेप्स नहीं मिल पाते. इसके पीछे की एक वजह सही एक्सरसाइज का चुनाव नहीं करना भी हो सकती है. बाइससेप्स को बेहतर बनाने के लिए चार तरह की एक्सरसाइज आपको फायदा पहुंचा सकती हैं.
बाइसेप्स को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज- biceps strengthening exercises
1. बार्बेल कर्ल (Barbell Curl)
बाइससेप्स बनाने में बार्बेल कर्ल आपकी मदद करेगी. इसके करने के लिए ई-जेड बार में वेट लगाएं और एक्सरसाइज को करें. ध्यान रखें कि वेट को अपने हाथों के दम से ऊपर की ओर उठाएं और धीरे-धीरे ऊपर चेस्ट तक लाएं.फिर 1-2 सेकेंड होल्ड करके धीरे-धीरे नीचे लाएं, ध्यान रहे कि एक्सरसाइज के समय कोहनियों और बैक को बिल्कुल स्ट्रेट रखें. फिर धीरे-धीरे क्षमता के मुताबिक वेट उठाएं. आप इसके तीन सेट में 15-15 रेप्स निकाल सकते हैं.
2. वन आर्म डंबल कर्ल (One Arm Dumbbell Curl)
बार्बेल कर्ल के बाद आप वन आर्म डंबल कर्ल करें. ये बाइसेप्स को बढ़िया लुक देती है. इसके अभ्यास से बाइसेप्स और कंधों को मजबूती मिलेगी और हाथों का साइज भी बडे़गा. इस एक्सरसाइज को करने के लिये हाथ में डंबल लेने के बाद कोहनियां को मोड़ते हुए ऊपर तक लाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर लाएं.फिर धीरे-धीरे क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाते जाएं. आप इसके भी तीन सेट करें और 15-15 रेप्स निकालें.
3. प्रिचर कर्ल (Preacher Curls)
प्रिचर कर्ल से आर्म्स का साइज बढ़ता है. इसको ई-जेड बार्बेल से करना चाहिए. इस एक्सरसाइज में कंधे का ज्यादा यूज नहीं होता, लेकिन आर्म्स के निचले पार्ट का ज्यादा यूज होता है. इसके अभ्यास के लिए आप आराम से बैठ कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं. इसे पूरे कन्सनट्रेशन के साथ करना चाहिए और लगे तो गैप भी ले सकते हैं. आप इसके भी तीन सेट करें और 15-15 रेप्स निकालें.
4. हेमर डंबेल कर्ल (Hammer Dumbbell Curl)
अंत में आप हेमर डंबेल कर्ल कर सकते हैं. यह बाइसेप्स को बढ़िया लुक देने के साथ रिलेक्स फील कराती है. इसमें आपको डंबेल को हेमर की तरह पकड़ना है. इसके लिए आपको फुल मोशन के साथ धीरे-धीरे डंबेल को ऊपर लाना है और फिर नीचे लाना है. बाइसेप्स को मोटा दिखाने के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है. आप इसमें आप हैवी वेट का यूज कर सकते हैं और थोड़ा अपने ट्रेनर या पार्टनर का सपोर्ट भी ले सकते हैं.
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Note- इन एक्सरसाइज ट्रेनर की देखरेख में ही करें.
